En svækket bækkenbundsmuskulatur kan give mange forskellige gener i hverdagen. En af de væsentligste gener er urinlækager, hvor din krop ikke kan holde på urinen. Rigtig mange kvinder oplever problemer med urinlækage. En undersøgelse fra Tena viser, at 23% af alle kvinder er påvirkede af urinlækage i en eller anden grad. Heraf oplever 1 ud af 3 kvinder regelmæssige problemer med urinlækage.
Urinlækage er dermed et stort problem for mange kvinder. Er du en af de mange kvinder, der oplever problemer med urinlækager, kan det være en hjælp at benytte inkontinensbind fra Tena, som hjælper med at give optimal beskyttelse, når uheldet er ude. Men hvis du ønsker at komme problemet til livs og afhjælpe og forebygge urinlækage og inkontinens er det i højere grad bækkenbundstræning du skal i gang med.
Med bækkenbundstræning er det muligt at reducere risikoen for inkontinens og urinlækager markant, og i nogle tilfælde er det muligt helt at afhjælpe problemet. Hvis du ikke allerede er godt i gang, kan det derfor også være en god idé at komme i gang med bækkenbundstræning og knibeøvelser nu, da det både kan afhjælpe, men også forebygge inkontinens og urinlækager senere i livet.
Hvad er bækkenbunden
Bækkenbunden er den muskelgruppe, der sidder i bunden af kroppen, og som giver støtte til og løfter blæren, urinrøret og endetarmen. Det er særligt vigtigt, at bækkenbundsmusklerne fungerer optimalt, da de er med til at sikre, at du ikke lækker urin, tarmluft og afføring.
Med alderen kan bækkenbundsmusklerne miste deres elasticitet og også efter en fødsel, kan bækkenbunden blive beskadiget eller slap. En svækket bækkenbund kan føre til urinlækage, og det kan derfor også være en god idé at lave bækkenbundstræning og knibeøvelser for at undgå dette.
Men hvad gør bækkenbundstræning så egentlig? Ved bækkenbundstræning bliver musklerne i bækkenbunden trænet, så de genvinder deres styrke og spændstighed. En stærk bækkenbundsmuskulatur har nemmere ved at holde på urinen og afføringen, og dermed kan træning af bækkenbunden være med til at afhjælpe inkontinens og lækager.
Sådan træner du din bækkenbund
Du kan træne din bækkenbund ved at lave knibeøvelser hver dag. Læg dig på ryggen på gulvet med bøjede ben, når du skal til at lave dine øvelser. Det gør det nemmere at lave bækkenbundsøvelserne. Start med at lave nogle styrkende knibeøvelser, hvor du kniber så meget du kan i bækkenbundsmusklerne i 5 sekunder. Efter de 5 sekunder slapper du af i 5 sekunder. Dette gentages 5-10 gange efter hinanden.
Når du har lavet én omgang af de styrkende knibeøvelser, skal du gå over til de mere udholdende knibeøvelser. Her gælder det om at knibe i så lang tid, som du kan ved middel styrke. Forsøg at knibe sammen i bækkenbundsmusklerne og hold knibet i 30-60 sekunder. Denne øvelse bør du afslutte med for hvert sæt af de styrkende knibeøvelser, du laver.
Endelig bør du også træne dine bækkenbundsmuskler i hurtige knibeøvelser. Knib i bækkenbunden så meget du kan og hold knibet i 2 sekunder. Herefter slapper du af i 2 sekunder. Denne øvelse bør du lave ca. 5-10 gange dagligt.
Når du træner din bækkenbund, er det vigtigt, at du lukker til omkring endetarmen, skeden og urinrøret, og at du ikke kommer til at spænde i balderne, inderlåret og mavemusklerne. Du skal samtidig også være opmærksom på, at du ikke holder vejret, imens du laver øvelserne, men er helt afslappet. Hvis du er i tvivl, om du kniber rigtigt, kan det være en hjælp at placere et par fingre på området mellem skeden og endetarmen. Her skal området føles spændt indad, når du laver dine knibeøvelser. En anden måde at kontrollere, hvorvidt du spænder rigtigt i underlivet er ved at prøve at standse strålen, når du er på toilettet.
De nævnte bækkenbundsøvelser kan være rigtig gode at lave for at forebygge og afhjælpe lækager i forbindelse med inkontinens. Øvelserne kan laves af kvinder i alle aldre, og kan være en god træning, da også yngre kvinder kan blive påvirket at urinlækager.